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早上空腹别吃水果!情绪也会造成血糖失控 正确进食顺序摆脱不安、忧郁
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早上空腹别吃水果!情绪也会造成血糖失控 正确进食顺序摆脱不安、忧郁

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“血糖值的稳定=心灵的安定”。当血糖值下降时,你的精神状态也会跟着走下坡;如果血糖值高低起伏不定,会导致自律神经紊乱,让心灵变得不安定。

血糖值与心灵的关系

心理咨询师、音乐治疗师桥本翔太指出,当我们进食后血糖值会上升(正确说法是糖类会让血糖值上升)。上升的血糖值会因为胰岛素的分泌而缓缓下降,经过3~4小时后便会回到与空腹时几乎相同的数值。血糖值不会下降到比空腹时还低的数值,这才是正常的健康状态。  

然而,摄取过多糖类(饼干、米饭、面包、面类、水果等),或是维生素B群、铁质、矿物质等营养素不足时,身体的调节功能会降低,导致胰岛素分泌的时间点紊乱等各种异常,而引发血糖值过低的现象。

桥本翔太强调,当血糖值过低时人体便有生命危险,因此身体会分泌提升血糖值的荷尔蒙;而升糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等就是负责这项任务的荷尔蒙。  

“这些提升血糖值的荷尔蒙就是问题所在。”桥本翔太说明,为了提升血糖值,会消耗荷尔蒙肾上腺素具有兴奋作用,也会增强不安的情绪。为了提升血糖值所分泌的肾上腺素,会对情绪造成影响,导致不安或烦躁感加剧。去甲肾上腺素不仅具有兴奋作用,也是激发干劲与意欲不可或缺的荷尔蒙。皮质醇则被用来处理压力。  

然而,当这些荷尔蒙被用来促进血糖值上升后,关键时刻反而分泌不足,导致身体有气无力什么都不想做、无法对抗压力。也就是说,因为血糖值太低导致荷尔蒙失去平衡,造成精神层面出现相当大的问题。

桥本翔太提醒,这与血糖值呈持续偏高状态的糖尿病不同,血糖值降得太低的状态,称之为“功能性低血糖症”;若是有忧郁症状者,请先怀疑这项疾病的可能性。

怎么做才不会让血糖值急遽上升?

桥本翔太认为,就是限制糖类的摄取量,能直接提升血糖值的食物只有糖类而已。因此,只要减少糖类的摄取,血糖值就会稳定,减少的部分则透过蛋白质与脂质来补充。  

 

以下为大家介绍有助于维持心理健康的正确限糖做法:

桥本翔太说明,空腹时,若一开始就先从高糖食物吃起,血糖值会立刻飙升,因此,应该先从不易让血糖值上升的食物吃起。以红烧肉套餐为例,进食顺序为生菜色拉(食物纤维)→汤→红烧肉→主食(米饭)。

生菜色拉不是只吃一口就好,而是一整盘先吃完。学校营养午餐所提倡的「主菜、米饭、汤汁,三项并进均衡用餐」,并不是能让心理状态维持稳定的吃法。

请比照法式全餐的吃法进食

做法与前菜、主菜的鱼肉、主食……这样的顺序相同。请将一次上完菜的套餐当成一道道出菜的全餐来吃,主食(米面或面包)则留到最后才吃。  

食量很小的人,若吃完生菜色拉或汤品后就饱了,吃不下主菜的肉类或鱼类料理时,请先食用肉类或鱼类,因为蛋白质的摄取在日常饮食中是最重要的。

减少主食与甜食 

增加蛋白质

习惯用餐的顺序后,就可以极力减少米饭、面包、面类等主食的量。先戒掉吃一大碗饭的习惯,再逐渐减少饭量。另外,乌龙面、意大利面、拉面等食物也都尽量避免,至少不要只吃面或饭团当一餐,或是早餐只吃水果、蔬果汁、面包。 

桥本翔太提醒,水果或蔬果汁感觉似乎很养生,但果糖也会造成血糖值飙升,尤其早上空腹时,吃下这些食物会导致血糖值紊乱,是造成不安或忧郁的原因;若无论如何都想吃的话,请改为餐后少量食用即可。至于甜食则请以暂时戒断的决心来面对。

该增加什么来补足呢?

桥本翔太建议,应当补充肉或鱼、鸡蛋、大豆,也就是所谓的蛋白质,蛋白质是让你从忧郁或心理不适症状中,恢复健康的必须营养素,与心理状态稳定相关的神经传导物质必须透过蛋白质,才能发挥作用。

 

注意:本文仅作为科普文章,不作为医学指导。