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易怒、疲劳、走路不平衡?你可能是缺乏维生素B,4大原型食物补充B族
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易怒、疲劳、走路不平衡?你可能是缺乏维生素B,4大原型食物补充B族

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你有在吃维生素B族吗?

很多人会吃B族提神,但为什么要选择维生素B族?

什么人需要吃B族呢?

创源生物营养师表示,维生素B族是人体摄取营养素与能量的辅助小帮手,可以帮助我们的身体代谢更为正常,帮助维护组织器官的健康。


维生素B族并无提神作用

创源生物营养师指出,许多人认为摄入B族可以提神,但其实「B族并无提神作用」。

只有因睡眠不足导致疲累、没精打采时,身体需产生大量能量支撑,体内的维生素B族会被大量消耗,进而出现缺乏B族而感到疲累的现象——此时,若补充B族会感到有效果,因此才会被认为摄入B族会提神。

 

缺乏B族的6大症状

营养师补充,身体缺乏维生素B族通常会出现易疲劳、贫血、口角炎、脚气病、易怒及走路不平衡等症状。大家可以选择保健品、特殊膳食等进行B群补充,但是建议一定要看「剂量」。剂量不是越高越好哦,而是要「足量」,营养师建议大家参考《中国居民膳食营养素推荐摄入量》作为B族补充剂的配比。营养师也提醒,习惯选择欧美品牌的消费者,由于每个国家饮食文化、生活模式都不同,缺乏营养素的状况也不一样,大家应酌情参考服用建议。同时,「B族种类要完整」,因为维生素B1至B12各有其作用,均衡补充才能达到更好的效果。

 

从原型食物补充B族

创源生物营养师指出,维生素B群包括:B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12、叶酸等,维生素是身体不可或缺的营养素,更是维持生命的重要养分;但在人体内大多无法自行制造或合成,必须依靠食物来取得。我们更推荐大家从生活中原型食物补充维生素B族,例如可以帮助皮肤维持健康状态的B1、B2、B3、B5、B7,就可以从瘦肉、动物内脏、深绿色蔬菜、坚果等获得。大家如果可从饮食中均衡补充,就无需另外食用维生素B族营养补充剂了。

吃对食物补充B族 创源生物营养师点名「高B族食物」

❶维生素B1:精神性维生素

维持神经正常,避免忧郁、焦虑,促进碳水化合物代谢,可消除疲劳,并有助于控制体重。

推荐食物:糙米、麦片、豆制品、瘦肉、洋葱、蒜头、韭菜等。

 

❷维生素B2:能量代谢维生素

推迟老化、协助代谢铁质,长期缺乏容易出现认知功能下降、忧郁;协助醣类、蛋白质、脂肪的氧化分解,对于皮肤、黏膜、毛发健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌肤问题。

推荐食物:鲭鱼、沙丁鱼等。

❸维生素B3:烟碱酸

主要作用是提供细胞正常运作的能量,是启动全身50多处不同代谢路径所需「辅酶」的合成原料;缺乏时就有可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。

推荐食物:动物肝脏、鸡肉、酵母、胚芽等。

 

❹维生素B5:泛醇

协助蛋白质的能量生成与利用,并帮助合成抗体、胆固醇,与制造荷尔蒙、舒缓压力、增加高密度脂蛋白的形成。

推荐食物:绿色蔬菜、玉米、豌豆、小麦、酵母、蘑菇。

 

❺维生素B6:吡哆素

维生素B6与人体内多种神经传递物质有关,在所有的维生素中与忧郁成因和治疗的关系最大,会影响控制忧郁与焦虑的脑中神经传导物质。同时又是维持皮肤美丽的必需维生素,可以帮助健身及改善过敏,也能缓和孕吐或经前不适。

推荐食物:蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆等。

 

❻维生素B7:生物素

能对抗老化,预防白发与掉发问题。

推荐食物:坚果、黑芝麻、糙米、小麦胚芽等。

 

❼维生素B9:叶酸

协助新细胞制造,维持胎儿神经管健康。

推荐食物:花椰菜、红萝卜、柑橘类、香蕉等。

 

❽维生素B12:造血钴胺素

造血功能、修复受损神经,缺乏会倦怠、注意力不集中、恶性贫血。

推荐食物:肉类、牡蛎、蛤蜊、蛋黄。

注意:本文仅作为科普文章,不作为医学指导。