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元旦跨年大吃大喝?创源生物营养师推“减糖法”有效减肥 蛋白质这样吃保护心血管
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元旦跨年大吃大喝?创源生物营养师推“减糖法”有效减肥 蛋白质这样吃保护心血管

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12月是个丰盛的季节,许多人在圣诞节、元旦等节庆大吃大喝,饱食好几顿,最后眼睁睁看着体重秤的数字飞速上飚。想要好好瘦回来?创源生物营养师分享近年很火的“减糖饮食”,告诉你如何吃对的7大守则,顺利减掉体重腰围。

减糖饮食不代表完全禁糖
不管用哪种方式减重,大家都希望减掉的是体重、腰围、体脂,而不是健康。创源生物营养师指出,减糖饮食并不代表完全禁糖,需要戒掉的是“精致糖”,也就是会加在甜饮、糖果饼干、糕点、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖浆等精致加工过的糖类。
关于减糖饮食做法,我们为您分享以下7大守则:
1.糖类应占一天总热量的30%~40%
创源生物营养师提醒您,碳水化合物的“糖”是必须减少食用,但非禁用,糖类在人体还是有极大的作用的。至于该摄取多少糖?建议一天的摄入量大约占总热量的30%~40%左右较理想,例如:1500卡的热量中,来自于糖类的热量必须占30%~40%,换算下来,一天要吃112克~150克的碳水化合物。
2.选低GI食物
建议选择低GI的食物,例如:白米换成糙米、五谷米,燕麦、荞麦面、五谷杂粮面包均可;还有低热量、高纤维的南瓜、红薯、芋头、莲藕也是不错的选择。为什么要选低GI食物?创源生物营养师解释,高GI饮食会诱发大量胰岛素分泌,进而促进脂肪合成,且血糖的高度波动,会让饥饿感来得很快!
3.蛋白质摄入有讲究
创源生物营养师强调,蛋白质摄入不是无限制的,动植物双蛋白摄入才是更好的选择。
优良的蛋白质来源包括:肉类、鸡蛋、鱼肉和海鲜;当然,黄豆制品也是比较好的选择,豆浆、豆腐、豆干亦可提供高质量的蛋白质来源,热量相对低,还有大豆异黄酮可保护心血管健康。

4.别忘了“好油”

多食用鱼肉、亚麻仁油、鳄梨油、橄榄油、苦茶油等好油,让身体减少发炎反应。

5.蔬菜水果不能吃到饱

创源生物营养师提醒您,多吃蔬菜很好,但蔬菜体积大、饱足感十足,若吃下一大堆,其他的东西还吃得下吗?别忘了还应该适当摄入淀粉和蛋白质!至于水果,因为含较多的果糖和葡萄糖,不利于减重,所以一天建议2颗拳头大的量即可。

6.控糖别吃错

控糖之前要了解食物的分类,以免吃错,例如:南瓜和玉米都是淀粉类,大西红柿和玉米笋是蔬菜类。了解食物的分类,才有助于食材制备。
7.多吃原型食物,少吃加工品

加工食物像是:火锅饺类、丸子、冷冻虾排、鱼排、肉松、肉干等,这些在制作过程其实加了很多面粉、地瓜粉之类的淀粉去加工,然后再油炸或添加精致糖以增加风味,这样只会吃进更多不必要的热量。